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domingo, septiembre 25, 2016

Pausas Activas en el Trabajo

Ejercicios en el trabajo

Definición

Son la opción más simple para mejorar la salud y eficiencia laboral y educacional. Consiste en la utilización de variadas técnicas, en períodos cortos de tiempo, máximo 10 minutos, durante la jornada laboral o educacional, con el fin de activar la respiración, la circulación sanguínea y la energía corporal para prevenir desórdenes psicofísicos causados por la fatiga física y mental y potencializar el funcionamiento cerebral, incrementando la productividad y el rendimiento.

Se deben realizar en cualquier momento del día cuando se sienta pesadez corporal, fatiga muscular, incomodidad, angustia o sobreexcitación psíquica; también pueden establecerse pausas rutinarias en mitad de la jornada laboral, es decir, una vez en la mañana y otra en la tarde.

PAUSAS ACTIVAS QUE AYUDAN A DESCANSAR

v  Haga una pausa de 10 minutos por la mañana y otra por la tarde. Estirando los brazos, y las muñecas, mueva los codos, los dedos de la mano, las piernas, el cuello. Párese en la punta de los pies para mejorar la circulación.
v  Flexione las piernas, rote la cintura y las caderas a ambos lados, rote y estire los hombros.
v  Libere la energía acumulada caminando sin zapatos o tocando las plantas.



PARA QUE ME SIRVE EL EJERCICIO

v  -Fortalecer músculos, tendones y huesos, disminuyendo el riesgo de osteoartritis y osteoporosis.
v  -Mejorar las condiciones mentales, disminuyendo la depresión, mejora el estado de ánimo y la emotividad.
v  -Mejorar la autoestima y la autopercepción de la imagen del cuerpo.
v  -Reducir la ansiedad y mejora las reacciones al estrés.
v  -Mejorar la memoria a corto plazo, la planificación y la toma de decisiones.
v  -Mejorar el rendimiento muscular -Mejorar la condición física

METODOLOGÍA.


Ejecutar series de los ejercicios propuestos, comenzando con los tiempos indicados hasta avanzar a un minuto de duración por cada serie de ejercicios con 2 minutos de descanso entre estas. de esta forma podemos generar los cambios mencionados anteriormente, en el metabolismo del músculo. luego de realizar un mes estos ejercicios puede comenzar a aumentar hasta llegar al minuto de trabajo en cada serie.



PAUSA ACTIVA: EJERCICIOS Ejercicio N°1: DELTOIDES

- De mantención, brazos extendidos a la altura de los hombros. 
- Realizar 3 series de 45 segundos con 35 de descanso entre cada serie. 

Ejercicio N°2 SENTADILLAS 

- Ambas piernas separadas a la altura de los hombros. Ejecutar movimientos de flexión y extensión de rodillas.
- 3 series de 30 segundos cada una.
- Con 45 segundos de descanso entre cada serie.

Ejercicio N°3 GEMELOS

- De pie con manos en respaldo de una silla, cruzar pierna izquierda por detrás de pierna derecha.
 - Levantar el peso del cuerpo con el pie derecho y bajar en forma repetida por 20 segundos.
 - Realizar 3 series de 20 segundos. - Entre cada serie descansar 45 segundos.
- Luego repetir con la otra pierna. 

PAUSA ACTIVA: MOVILIDAD ARTICULAR Ejercicio N°1: CUELLO 

- Movimientos circulares muy suaves hacia un lado y luego hacia el otro.
- Realizar 3 series de 10 segundos con 30 segundos de descanso entre cada serie. 

Ejercicio N°2 HOMBROS

- Movimientos circulares de ambos hombros, hacia adelante y luego hacia atrás.
- Realizar 3 series de 15 segundos con 30 segundos de pausa entre cada serie.

Ejercicio N°3 MUÑECAS

- Movimientos circulares de ambas muñecas hacia adentro y luego hacia afuera. También movimientos de flexión y extensión de ambas muñecas (hacia arriba y luego hacia abajo). También flexión y extensión de dedos (abrir y cerrar las manos)
- Realizar 3 series de 10 segundos con 30 segundos de pausa entre cada serie

PAUSA ACTIVA: FLEXIBILIDAD Ejercicios N°1: ANTEBRAZO

- Brazo derecho estirado, los dedos de la mano hacia abajo. Con la mano izquierda tomar el dorso de la mano derecha y ejerzo fuerza atrayendo los dedos de mi mano derecha hacia mi cuerpo.
- Mantener durante 20 segundos. - Realizar 3 series de 20 segundos con 30 segundos de pausa entre cada serie. Cambiar de brazo. 

Ejercicio N°2 DELTOIDES

- Brazo derecho cruza el pecho a la altura del hombro. El brazo izquierdo flectado lo presiona desde el codo hacia el cuerpo.
- Mantener durante 20 segundos. - Realizar 3 series de 20 segundos con 30 segundos de pausa entre cada serie. Cambiar de brazo.
- Realizar 3 series de 10 segundos con 30 segundos de pausa entre cada serie



Ejercicio N°3 CUADRICEPS

- De pie, pierna derecha flectada, con la mano derecha tomo el empeine del pie derecho haciendo que el talón toque el glúteo derecho, con las rodillas paralelas mantengo la posición.
- Mantener durante 20 segundos. - Realizar 3 series de 20 segundos con 30 segundos de pausa entre cada serie. Luego cambio de pierna. 

Ejercicio N°4 GEMELOS

- De pie, con las manos en el respaldo de una silla, cruzar la pierna izquierda por detrás de la pierna derecha. El pie derecho con la punta hacia adelante y el talón completamente apoyado en el suelo.
 - Mantener durante 20 segundos.
- Realizar 3 series de 20 segundos con 30 segundos de pausa entre cada serie. Luego cambio de pierna

Por:Pierre Almonacid Haro Profesor de Educación Física Enc. Prog. Promoción de Salud Desam Quellón

Ingeniero en Higiene y Seguridad Laboral: Pablo Torres
25 /09 /2016

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