Son la opción más simple para mejorar la salud
y eficiencia laboral y educacional. Consiste en la utilización de variadas
técnicas, en períodos cortos de tiempo, máximo 10 minutos, durante la jornada
laboral o educacional, con el fin de activar la respiración, la circulación
sanguínea y la energía corporal para prevenir desórdenes psicofísicos causados
por la fatiga física y mental y potencializar el funcionamiento cerebral,
incrementando la productividad y el rendimiento.
Se deben realizar en cualquier momento del día
cuando se sienta pesadez corporal, fatiga muscular, incomodidad, angustia o
sobreexcitación psíquica; también pueden establecerse pausas rutinarias en mitad
de la jornada laboral, es decir, una vez en la mañana y otra en la tarde.
PAUSAS ACTIVAS QUE AYUDAN
A DESCANSAR
v Haga una pausa de 10 minutos por la mañana y
otra por la tarde. Estirando los brazos, y las muñecas, mueva los codos, los
dedos de la mano, las piernas, el cuello. Párese en la punta de los pies para
mejorar la circulación.
v Flexione las piernas, rote la cintura y las
caderas a ambos lados, rote y estire los hombros.
v Libere la energía acumulada caminando sin
zapatos o tocando las plantas.
PARA QUE ME SIRVE EL
EJERCICIO
v -Fortalecer músculos, tendones y huesos,
disminuyendo el riesgo de osteoartritis y osteoporosis.
v -Mejorar las condiciones mentales, disminuyendo
la depresión, mejora el estado de ánimo y la emotividad.
v -Mejorar la autoestima y la autopercepción de
la imagen del cuerpo.
v -Reducir la ansiedad y mejora las reacciones al
estrés.
v -Mejorar la memoria a corto plazo, la
planificación y la toma de decisiones.
v -Mejorar el rendimiento muscular -Mejorar la
condición física
METODOLOGÍA.
Ejecutar series de los ejercicios propuestos,
comenzando con los tiempos indicados hasta avanzar a un minuto de duración por
cada serie de ejercicios con 2 minutos de descanso entre estas. de esta forma
podemos generar los cambios mencionados anteriormente, en el metabolismo del
músculo. luego de realizar un mes estos ejercicios puede comenzar a aumentar
hasta llegar al minuto de trabajo en cada serie.
PAUSA ACTIVA: EJERCICIOS Ejercicio N°1:
DELTOIDES
- De mantención, brazos extendidos a la altura
de los hombros.
- Realizar 3 series de 45 segundos con 35 de descanso entre
cada serie.
Ejercicio N°2 SENTADILLAS
- Ambas piernas separadas a la altura de los
hombros. Ejecutar movimientos de flexión y extensión de rodillas.
- 3 series de 30 segundos cada una.
- Con 45 segundos de descanso entre cada serie.
Ejercicio N°3 GEMELOS
- De pie con manos en respaldo de una silla,
cruzar pierna izquierda por detrás de pierna derecha.
-
Levantar el peso del cuerpo con el pie derecho y bajar en forma repetida por 20
segundos.
-
Realizar 3 series de 20 segundos. - Entre cada serie descansar 45 segundos.
- Luego repetir con la otra pierna.
PAUSA ACTIVA: MOVILIDAD ARTICULAR Ejercicio N°1: CUELLO
- Movimientos circulares muy suaves hacia un
lado y luego hacia el otro.
- Realizar 3 series de 10 segundos con 30
segundos de descanso entre cada serie.
Ejercicio N°2 HOMBROS
- Movimientos circulares de ambos hombros,
hacia adelante y luego hacia atrás.
- Realizar 3 series de 15 segundos con 30
segundos de pausa entre cada serie.
Ejercicio N°3 MUÑECAS
- Movimientos circulares de ambas muñecas hacia
adentro y luego hacia afuera. También movimientos de flexión y extensión de
ambas muñecas (hacia arriba y luego hacia abajo). También flexión y extensión
de dedos (abrir y cerrar las manos)
- Realizar 3 series de 10 segundos con 30
segundos de pausa entre cada serie
PAUSA ACTIVA: FLEXIBILIDAD Ejercicios N°1: ANTEBRAZO
- Brazo derecho estirado, los dedos de la mano
hacia abajo. Con la mano izquierda tomar el dorso de la mano derecha y ejerzo
fuerza atrayendo los dedos de mi mano derecha hacia mi cuerpo.
- Mantener durante 20 segundos. - Realizar 3
series de 20 segundos con 30 segundos de pausa entre cada serie. Cambiar de
brazo.
Ejercicio N°2 DELTOIDES
- Brazo derecho cruza el pecho a la altura del
hombro. El brazo izquierdo flectado lo presiona desde el codo hacia el cuerpo.
- Mantener durante 20 segundos. - Realizar 3
series de 20 segundos con 30 segundos de pausa entre cada serie. Cambiar de
brazo.
- Realizar 3 series de 10 segundos con 30
segundos de pausa entre cada serie
Ejercicio N°3 CUADRICEPS
- De pie, pierna derecha flectada, con la mano
derecha tomo el empeine del pie derecho haciendo que el talón toque el glúteo
derecho, con las rodillas paralelas mantengo la posición.
- Mantener durante 20 segundos. - Realizar 3
series de 20 segundos con 30 segundos de pausa entre cada serie. Luego cambio
de pierna.
Ejercicio N°4 GEMELOS
- De pie, con las manos en el respaldo de una
silla, cruzar la pierna izquierda por detrás de la pierna derecha. El pie
derecho con la punta hacia adelante y el talón completamente apoyado en el
suelo.
-
Mantener durante 20 segundos.
- Realizar 3 series de 20 segundos con 30
segundos de pausa entre cada serie. Luego cambio de pierna
Por:Pierre Almonacid Haro
Profesor de Educación Física
Enc. Prog. Promoción de Salud
Desam Quellón
Ingeniero en Higiene y Seguridad Laboral: Pablo Torres
25 /09 /2016